Au Québec, l’hiver ne fait pas semblant. En ce moment, nous sommes en plein dedans. Le froid est mordant, la lumière se fait rare, les journées se ressemblent. La saison froide s’immisce partout : dans les rues, dans les corps… et parfois dans la tête. Si vous vous sentez plus fatigué, moins motivé, plus casanier que d’habitude, rassurez-vous : vous n’êtes ni paresseux ni fragile. Vous réagissez probablement à l’hiver, et vous êtes loin d’être seul. Bonne nouvelle : il existe des façons bien réelles de mieux composer avec l’hiver.

Notre collègue Anaïs a demandé à des Montréalais leurs astuces pour surmonter l’hiver québécois. La vidéo est ici !

Quand l’hiver s’immisce dans les esprits

La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier, est une forme de dépression liée au changement de saisons. Elle apparaît le plus souvent à l’automne ou en hiver, lorsque la luminosité diminue, et s’atténue naturellement au printemps ou à l’été. Il existe une forme plus légère nommée la déprime hivernale.

« La dépression saisonnière s’installe souvent graduellement, à mesure que la lumière naturelle diminue », explique Marie-Pier Lavoie, psychologue et docteure en médecine expérimentale, autrice du Cerveau en hiver.

Les signes à surveiller ne sont pas toujours flagrants :

• une fatigue persistante, même après avoir dormi
• un sommeil plus long ou moins réparateur
• une baisse de motivation, même pour des choses qu’on aime
• une tendance à s’isoler
• des pensées plus négatives, parfois de l’irritabilité
• une attirance marquée pour les aliments riches en glucides (voilà pourquoi on mange autant de raclette en hiver !).

Et l’indice clé, selon Marie-Pier Lavoie, c’est la répétition : si ces symptômes reviennent chaque automne ou chaque hiver et s’estompent au printemps, il s’agit probablement d’un déséquilibre saisonnier.

Un phénomène bien réel au Québec

La dépression saisonnière n’est pas un phénomène en marge. Selon Marie-Pier Lavoie, les études estiment que 2 à 3% de la population souffrent d’une dépression saisonnière clinique, et que 15 à 20% vivent une forme plus légère de déprime hivernale.

Au Québec, le terrain est particulièrement propice. Peu de lumière, beaucoup de froid, plus de temps à l’intérieur, davantage d’écrans… Résultat : notre horloge biologique se dérègle.

« Le cerveau a besoin de lumière chaque matin pour réguler des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. Quand la luminosité est insuffisante, l’humeur, l’énergie et la motivation peuvent en être affectées », précise la psychologue.

Certaines personnes immigrantes sont aussi plus à risque lorsqu’elles passent d’un climat lumineux à un hiver beaucoup plus sombre, sans y être préparées.

Les pièges classiques

L’erreur la plus fréquente lorsqu’on n’est pas habitué à l’hiver québécois, c’est de lutter contre, plutôt que d’apprendre à composer avec lui.

Voici quelques mauvais réflexes, selon Marie-Pier Lavoie :

• éviter complètement l’extérieur pendant des mois
• tenter de maintenir un rythme estival coûte que coûte
• minimiser l’impact psychologique de l’hiver en se disant que « ça va passer »
• s’isoler socialement, surtout quand on manque de repères culturels ou familiaux.

« Le cerveau humain réagit aux saisons, peu importe d’où l’on vient », rappelle la psychologue. Autrement dit, être sensible à l’hiver n’est pas un signe de faiblesse, mais plutôt le signal qu’une adaptation est nécessaire.

Cinq pistes concrètes pour mieux traverser l’hiver

Il existe des leviers simples et accessibles pour protéger son moral en hiver. En voici cinq, recommandés par Marie-Pier Lavoie.

1. Faire de la lumière une priorité
Sortir le matin, même brièvement. Et si ce n’est pas possible, la luminothérapie (10 000 lux, environ 30 minutes le matin) peut vraiment aider.

2. Bouger… sans faire le héros
Pas besoin de devenir accro à la salle de sport. Marcher, bouger un peu plus au fil de la journée, choisir une activité qu’on aime : tout compte. Au Québec, les options ne manquent pas pour rester actif à l’intérieur. Ateliers de bougies, poterie, cours de danse, jeux d’évasion… soirée jeux de société. Tout ça fonctionne aussi l’hiver.

3. Ajuster son rythme
Accepter une baisse d’énergie, se coucher plus tôt, alléger certaines attentes. L’hiver appelle à ralentir, il vaut mieux l’écouter. Si vous passez plus de temps à la maison, donnez de l’amour à votre maison pour en faire un cocon chaleureux et en profiter au maximum.

4. Protéger ses liens sociaux
Même simples, même courts, les contacts humains sont un véritable facteur de protection psychologique.

5. Travailler son dialogue intérieur
On ne peut pas changer la météo, mais on peut changer son rapport mental à l’hiver. Observer ses pensées négatives, les nuancer, être plus indulgent avec soi-même.

L’hiver québécois n’est pas une épreuve à gagner, ni une saison à aimer coûte que coûte. C’est un passage, avec ses contraintes, ses lenteurs et ses coups de mou. Et comme le rappelle Marie-Pier Lavoie dans Le cerveau en hiver, apprendre à s’adapter n’est pas un renoncement : c’est une forme d’intelligence biologique et mentale. Et n’oubliez jamais, vous n’êtes pas tout seul.

Pour approfondir le sujet :

• Le cerveau en hiver – Astuces scientifiques pour prévenir et soigner la déprime saisonnière (Éditions du Trécarré), Marie-Pier Lavoie
• Du soleil plein la tête – Démystifier le trouble affectif saisonnier et ses traitements (Éditions Québec-Livre), Marie-Pier Lavoie
• Astuces de Psy : capsules vidéo et articles de blog pour promouvoir de saines habitudes hivernales pour la santé mentale